tập thể dục sau sinh

Những bài tập thể dục sau sinh mổ hay bài tập thể dục sau sinh hai tháng sau đây sẽ giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng; đặc trưng là ko cần phải ăn kiêng quá khắc nghiệt. Cùng đón xem ngay mẹ nhé! Bài tập co duỗi từng chân Bài tập thể dục nâng chân giảm mỡ bụng Bài tập thể dục đạp xe Động tác ngồi xổm (SQUAT) Một số bài tập nhanh, an toàn và hiệu quả với mẹ bỉm sữa dưới đây sẽ giúp chị em sau sinh nở nào cũng có thể tự tập tại nhà. 1. Bài tập nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt) Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả, tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện: Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống. Các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh 1. Bài tập về lưng Mục đích bài tập này là làm giảm các cơn đau lưng sau khi sinh do mẹ ngồi quá lâu khi cho con bú; 2. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh về lưng bụng Giúp săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể 3. Bài tập thể dục cho Tập thể dục sau sinh mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần cho chị em phụ nữ như sau: Giảm tỉ lệ đau lưng, táo bón, bí tiểu Phục hồi săn chắc cơ thể và giảm mỡ bụng Cải thiện khí chất, tăng cường lưu thông máu và tốt cho tim mạch Giảm căng thẳng stress, khiến tâm trạng mẹ thoải mái và giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh 1. Những bài tập dượt thể dục sau sinh cho em phụ nữ: a - Bài tập thể dục đi bộ: - Đi bộ chính là mộ trong những bài tập thể dục vận dụng sau sinh khá đơn thuần và thích hợp giúp bạn bắt nhịp với thói quen tập dượt. Khá nhẹ nhõm, ko hề yêu cầu phải vận động Nếu tập thể dục dưỡng sinh đúng cách, người cao tuổi có thể nhận được một số lợi ích như sau: Tập thể dục dưỡng sinh giúp cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi. - Loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi: Cũng giống như tất cả các môn thể thao khác, việc tập các bài Vay Tiền Cấp Tốc Online Cmnd. Đây là một bài tập yoga sau sinh mổ không tạo ra nhiều áo lực quá mức lên các mũi khâu. Đầu tiên, hãy nằm ngửa, chân duỗi thẳng và dang ra rộng bằng hông. Sau đó, dùng hai chân nâng nhẹ cơ thể lên nhưng chú ý để vai luôn tiếp xúc với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó trở lại vị trí cũ. 2. Bài tập sau sinh mổ làm tăng nhịp tim Cardiovascular Bạn phải đào thải lượng chất béo được tích tụ trong thời gian mang thai để làm phẳng bụng. Do đó, hãy thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim để đốt calorie và nâng nhịp tim. Bạn có thể bắt đầu bằng cách bơi lội, đi bộ hoặc đi xe đạp. Khi cơ thể tiếp tục hồi phục, hãy đăng ký các lớp thể dục nhịp điệu hay chạy bộ. 3. Bài tập yoga sau sinh mổ Tư thế rắn hổ mang Cách thực hiện Nằm sấp trên sàn nhà, duỗi thẳng chân Co tay lại gần phía nách, duỗi các ngón tay ra Hít sâu, bắt đầu nâng cao cổ và đầu Kéo căng chân, cột sống Thở ra, từ từ hạ thân người xuống sàn. 4. Bài tập bụng sau sinh mổ Cúi cong người về phía trước Đây là một bài tập thể dục sau sinh mổ giúp tăng cường cơ bụng và có thể được thực hiện mọi lúc. Đứng thẳng, chân rộng, cúi cong thân mình về phía trước. Cố gắng để hai tay chạm xuống sàn nhà. Giữ yên trong 10 giây. Trở về tư thế ban đầu. Hãy giữ lưng của bạn thẳng nhất có thể trong bài tập này. 5. Bài tập bụng sau sinh mổ Căng cơ bụng dưới Bài tập thể dục sau sinh mổ này có mục tiêu nhắm vào các cơ bụng dưới bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật. Đầu tiên, hãy nằm trên sàn, duỗi thẳng tay chân và cột sống. Sau đó, dùng cơ bụng và cơ chân kéo 1 chân lên trước, chân kia duỗi thẳng. Cuối cùng sử dụng các cơ để đưa chân về vị trí ban đầu. Mẹo nâng cao hiệu quả bài tập thể dục sau sinh mổ Để các bài tập thể dục sau sinh mổ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo các mẹo sau Khởi động trước khi tập thể dục Bạn phải căng cơ trước khi tập vì cơ thể và cơ bắp của bạn đang trong quá trình hồi phục lại trạng thái cũ. Chỉ cần kéo căng cơ đơn giản trước khi bắt đầu tập thể dục. Điều này làm cho cơ bắp đã sẵn sàng hoạt động. Xem video hướng dẫn bài tập Những video này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập thể dục đặc biệt dành cho người vừa sinh mổ. Không nên tập quá sức Tập thể dục quá nhiều sau khi sinh mổ có thể làm máu chảy nhiều hơn. Nếu có dấu hiệu này, bạn cần tập chậm lại và nên đến bác sĩ khám khi cảm thấy đau. Tập thể dục cùng với con Hãy đi dạo với bé nếu thời tiết thuận lợi. Bạn có thể đặt bé lên xe đẩy và đi chậm khắp khu phố hoặc công viên cùng bạn thân hoặc chồng. Bạn có thể đi bộ 15 phút mỗi ngày. Dọn dẹp nhà cửa là một bài tập thể dục tốt Công việc nhà giúp bạn đốt cháy calorie rất tốt. Lau sàn, giặt giũ và hút bụi là một cách để giúp máu lưu thông trong cơ bắp. Hy vọng những bài tập cho mẹ sau sinh mổ ở trên sẽ giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng cân đối, thon thả. Hãy kiên trì luyện tập hàng ngày để vừa đẹp, vừa khỏe mẹ nhé! Có thể bạn quan tâm Khi nào được tập thể dục sau sinh mổ? Những lưu ý mẹ cần biết Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Phạm Thị Tuyết Mai - Bác sĩ Sản Phụ Khoa - Khoa sản phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng Tập thể dục sau sinh con cũng giúp tâm trạng của các mẹ cải thiện rõ rệt. Tập thể dục sàn chậu không chỉ phục hồi được tính đàn hồi cơ sàn chậu còn làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh cho sản phụ. Những cơ quan của vùng chậu gồm bộ phận âm đạo, tử cung và cổ tử cung, niệu đạo, bàng quang, trực tràng và ruột non. Những cơ quan trên được các cơ và các dây chằng của bộ phận sàn chậu nâng đỡ. Nhiệm vụ của sàn chậu giúp giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy. Sàn chậu còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu và tiểu theo ý muốn, hoạt động tình dục, giúp quá trình sinh đẻ dễ dàng hơn. Ba hệ thống này hoạt động hài hòa nhịp nhàng với nhau, hệ thống này nhường nhịn hệ thống kia theo sự điều khiển chủ động của con lớn các bệnh liên quan đến sàn chậu mà phụ nữ gặp phải xảy ra sau khi sinh con. Đa số phụ nữ sau sinh thường qua đường âm đạo sẽ dễ có nguy cơ gặp những vấn đề sức khoẻ về vùng sàn chậu hơn những người sinh mổ. Khi bước vào thời điểm sinh nở, các cơ và dây chằng hỗ trợ nâng đỡ cơ quan vùng chậu bị giãn ra hết mức dẫn đến việc nhanh chóng yếu đi. Khi ấy các bộ phận chức năng thuộc vùng chậu trượt ra khỏi vị trí ban đầu và dẫn đến các hiện tượng như sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng; nặng hơn có thể sẽ bị giãn, rách ảnh hưởng đến chức năng của sàn nữa, các cơ quan vùng chậu bị sa đó là sự sụt giảm nồng độ hormone estrogen trong thời kỳ trước và sau khi mãn kinh. Điều này làm cho cơ thể bị thiếu hụt lượng collagen cần thiết để hỗ trợ các mô liên kết vùng chậu. Tình trạng này sẽ diễn biến xấu hơn theo thời gian và có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời. 2. Tại sao phải tập thể dục sàn chậu sau sinh? Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, són hơi, són phân, mắc tiêu tiểu không cầm được, tiểu đêm. Giúp kiểm soát lại hoạt động tiêu, tiểu theo ý ngừa sa các tạng trong vùng chậu, gồm có sa tử cung, bàng quang, trực tràng. Nếu đã sa thì ngăn ngừa không để sa nặng ngừa và điều trị són tiểu, són hơi, són phân cho phụ nữ mang thai và sau thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả nữ và bài tập thể dục đúng đắn sẽ mang lại cảm giác thoải mái và tự tin trong cuộc sống. 3. Khi nào nên bắt đầu tập thể dục sàn chậu? Sản phụ có thể bắt đầu tập thể dục sàn chậu sau khi sinh được 6 tuần Vào thời điểm 6 tuần sau sinh, nhìn chung cơ thể sản phụ đang dần phục hồi hoàn toàn, đã có thể bắt đầu dần những bài tập sàn chậu. Một số sản phụ có thể sẽ vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc bụng dưới cũng không nên quá lo lắng bởi điều đó là hoàn toàn bình thường. Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể sớm phục hồi. 4. Các bài tập thể dục cho cơ sàn chậu Bài tập 1 Tập bụng dưới và cơ sàn chậuNằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ vào và thở ra, khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu. Để đơn giản hơn, hãy tưởng tượng giống như bạn đang cố gắng điều khiển cơ thể chống lại một trận gió. Cùng lúc đó, hóp chặt cơ nguyên tư thế siết cơ trong vòng 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ trong khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc uốn cong lưng để đạt kết quả 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 tập 2 Tập hôngNằm nghiêng về bên phải, giữ chân trong trạng thái co hai đầu gối về phía vào và khi thở ra, siết chặt sàn chậu và cơ bụng chân, nâng gối trái lên cao mà không cử động vùng hông. Bạn không nên cố nâng đầu gối quá cao bởi rất dễ khiến phần hông dịch chuyểnGiữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 sang nằm bên trái và thực hiện bài tập thêm 10 lần bằng chân tập 3 Tập cơ chéo bụng - bắc cầuNằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên đầu gối lại bằng cách trượt bàn chân vào trong phần vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ từ nâng đáy mông lên khỏi mặt sàn lên vị trí cao nhịp thở bình thường và đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 mông trở lại vị trí ban giãn cơ sàn chậu và bụng dưới. Thực hiện động tác 10 lượt mỗi bạn muốn thử thách bản thân hơn, có thể thử bằng cách chỉ dùng một chân để nâng mông lên trong khi giữ chân còn lại duỗi tập 4 Cơ bụng và cơ lưng Bird DogĐây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi đùi với thân trên tạo thành một góc chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi hiện động tác này khoảng 10 tập 5 Gập bụng ngượcNằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn khép sát nhau, cẳng chân song song với mặt vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư hiện động tác này 10 tập 6 KegelÉp chặt cơ quan ngừng tiểu, giúp cơ và dây chằng quanh âm đạo, niệu đạo, hay trực tràng dẻo dai, cải thiện việc tiểu không tự chủ. Bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần/ ở mọi tư thế và lúc rảnh, ngay khi nhớ raTập động tác co và giữ thực hiện co người dần đến tối đa và giữ 3-10 giây, nghỉ 4 giây, tiếp tục lặp lại giữ tập khoảng 5 lần cho tới khi cơ mỏi không thể co tiếp được. Nghỉ 2 phút chuyển bài tập co cơ cơ nhanh, mạnh tối đa và thả lỏng ngay lập tức sau đó mỗi lần co người nhanh ít nhất 10 nhịp hoặc đến khi cơ mỏi không thể co người tiếp được. 5. Chăm sóc cơ thể sau khi tập thể dục sàn chậu Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể bản thân nghỉ ngơi nếu quá mệt mỏi hoặc cảm thấy không mặc áo nâng ngực và trang bị dụng cụ hỗ cách nhận biết bài tập vừa sức mình bởi bạn sẽ cần nhiều thời gian để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng sau khi sinh con. 6. Lưu ý quan trọng khi tập thể dục sàn chậu sau sinh Không quá nôn nóng hay tập quá sứcNếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là một tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian vệ ngực khi tập luyệnDù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập ngay khi có dấu hiệu bất thườngTập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu đỏ với số lượng lớn, hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời. Một số dấu hiệu cảnh báo bất thường bạn dễ thấy nhưĐau ngực, đau đầuChoáng váng, chóng mặtNhịp tim nhanh quá sứcSưng và phù nề mặt, nề tay, chânĐau cơ bụng, đuôi lưng nhiềuĐau nhức và khó khăn khi đi lạiXuất huyết ở âm đạo nhiềuKhông kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinhViệc áp dụng một chế độ ăn hà khắc ngay khi vừa vượt cạn, nhất là trong lúc đang làm quen với vai trò làm mẹ đầy bỡ ngỡ và bắt đầu vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy cho con bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngàyVừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập hai hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập một lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị giãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu trường hợp nên thận trọng tập sàn chậuNgười đang trong tình trạng thiếu máuBệnh nhân mắc bệnh lý về tim phổi cấpNgười có huyết áp caoBệnh nhân đái tháo đườngNgười bị động kinhNgười đã sử dụng thuốc trầm cảmCơ thể dễ suy nhược. Người có huyết áp cao nên thận trọng khi tập thể dục sàn chậu Nhiều bà mẹ tự ti với thân hình quá khổ sau sinh. Thay vì kiêng khem ăn uống quá mức làm kiệt sức, hãy cho con bú thật nhiều, kết hợp luyện tập thể dục sàn chậu nhẹ nhàng. Người mẹ vừa sớm phục hồi được cơ thể - đặc biệt vùng sàn chậu, vừa trải qua cuộc “vượt cạn” mà vừa sớm lấy lại được vóc dáng. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Bài tập Kegel cho nam có thể khắc phục chứng yếu sinh lý? Cương cứng sau khi quan hệ Những điều cần biết Trường hợp nào sinh thường không rạch tầng sinh môn? Dịch vụ từ Vinmec Trong danh sách những việc cần làm sau sinh, có lẽ, đối với không ít các mẹ bầu, mẹ bỉm, chính là việc lấy lại vóc dáng sau sinh trong thời gian ngắn nhất. Nhưng khoảng thời gian sau sinh có hàng tá các việc cần thu xếp và làm quen như cho con bú, thay tã, dỗ con ngủ, giặt quần áo sơ sinh,... Vậy mẹ nên tập những bài tập nào có thể nhanh chóng giúp mẹ lại dáng mà đảm bảo quỹ thời gian vừa đủ? Mẹ cùng Huggies tìm đọc bài viết dưới đây nhé! Tham khảo Cách chữa trầm cảm sau sinh Lời khuyên chung cho việc tập thể dục sau sinh 6 tuần đầu Cơ thể mẹ sẽ hồi phục dần trong 6 tuần đầu. Quan trọng là mẹ đừng quá thúc ép bản thân. Đừng ép mình tập những bài tập như trước khi có bầu. Hạn chế nâng tạ, vận động mạnh ảnh hưởng cơ bụng. Tránh gập bụng hoặc các động tác mạnh. Tránh các bài tập có thay đổi hướng đột ngột như bóng rổ, chạy nước rút hoặc các môn thể thao phối hợp. Mẹ có thể nhờ bác sĩ tư vấn những bài tập phù hợp. Nếu mẹ bị chảy máu hậu sản, mẹ không nên đi bơi để phòng ngừa nguy cơ nhiễm trùng. Tham khảo Vết khâu tầng sinh môn 3 tháng đầu Khi các nội tiết tố thai kì không còn nữa, các khớp và dây chằng của mẹ cần khoảng 3 đến 6 tháng để hồi phục như trước khi mang thai. Do đó, mẹ nên hạn chế các bài tập có thể làm ảnh hưởng khớp và dây chằng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nếu lúc chưa mang thai, mẹ đã quen với cường độ tập nặng và thậm chí duy trì các bài tập đó trong thai kì, cơ thể mẹ sẽ hồi phục nhanh hơn. Tuy nhiên, mẹ nên làm mọi thứ thật từ từ để đảm bảo có thể hoạt động thể chất liên tục về sau. Tránh các bài tập mạnh và các môn thể thao như trượt tuyết hay trượt nước, nâng tạ. Mẹ cứ “chậm mà chắc” để tập lại như xưa, mẹ sẽ tránh được các nguy cơ chấn thương rất nhiều. Mẹ có thể nhờ bác sĩ tư vấn cho mẹ thêm. Tham khảo Chăm sóc mẹ sau sinh Thể dục chuyên biệt Nếu mẹ hào hứng tham gia vào một phòng tập nào đó, các chuyên gia có thể thiết kế bài tập riêng phù hợp với mẹ. Các bài tập tim mạch và thể trọng cơ bản là đủ để phục hồi cơ thể về mức bình thường. Thậm chí với các bài tập này, mẹ có thể đem bé theo đến phòng tập. Thể dục cơ bản Sau đây là các bài tập thể dục sau sinh cơ bản nên luyện tập Bài tập sàn chậu Mẹ hãy thử bài tập sàn chậu mỗi khi có thể. Mẹo tốt cho những người mới làm mẹ là hãy tập mỗi khi đi vệ sinh. Nếu mẹ không bị chấn thương nặng nề, mẹ chỉ cần tập bài tập này thường xuyên, các cơ sàn chậu sẽ phục hồi rất nhanh. Đi bộ Mẹ sẽ thấy khó khăn nếu ra khỏi nhà vào lúc này. Tuy nhiên, đi bộ ra ngoài không những tốt cho tim mạch, giúp phục hồi các cơ bị giãn trong lúc mang thai, mà còn giúp cho tâm lí mẹ tốt hơn. Cố gắng sắp xếp giờ cố định mỗi ngày như là sáng sớm chẳng hạn. Mẹ cho bé vào xe đẩy và 2 mẹ con cùng đi bộ một vòng khoảng 30 phút. Hãy bắt đầu thật chậm nếu gần đây mẹ không đi bộ nhiều. Sau một vài lần, mẹ sẽ tăng nhịp độ lên từ từ. Đa số các bé rất thích đi xe đẩy. Nên nếu không ai giữ bé dùm, mẹ cứ để bé đi cùng. Bé sẽ rất thích mà mẹ lại còn thấy yên tâm hơn. Tập thể dục là cách chăm sóc sức khoẻ sau sinh không chỉ có ích cho cơ thể mà còn giúp tinh thần phấn chấn. Mẹ sẽ giảm cảm giác cô đơn có thể gặp trong thời gian ở nhà với con. Tập bụng Trong 6 tuần đầu, nếu mẹ tập bụng, chỉ nên tập nhẹ nhàng, đừng quá gắng sức. Mẹ nên tìm thông tin từ các chuyên gia thể dục. Bệnh viện cũng có giới thiệu các bài tập giúp cơ bụng săn chắc lại như trước khi sinh. Mẹ hãy bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như nằm ngửa thẳng lưng, gối co, 2 chân đặt trên sàn. Sau đó mẹ hít vào, hóp phần eo về phía cột sống. Thực hiện vài lần cho tới khi bạn thấy phần cơ bụng có đáp ứng. Sau một vài ngày, nếu thấy hiệu quả, mẹ hãy làm động tác tương tự. Nhưng khi hóp bụng vào, mẹ nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn. Lập lại vài lần trước rồi nâng dần nhịp độ lên - mỗi lần 10 nhịp. Sau 6 tuần, mẹ đã có thể bắt đầu bài tập cho bụng dưới. Mẹ nằm ngửa, co gối rồi duỗi thẳng chân xuống sàn. Lưu ý mẹ nên tìm thêm thông tin nếu không chắc chắn về bài tập mẹ dự định tập. Những chú ý khi mẹ tập thể dục sau sinh Việc hăng hái tập luyện sau sinh sẽ mang cho mẹ những lợi ích sức khỏe rất tốt, nhưng mẹ cần lưu ý thêm những điểm sau, mẹ nhé Mặc áo ngực chuyên dụng Theo Mayo clinic, mẹ nên mặc thêm miếng lót sữa song song với áo ngực chuyên dụng tập thể thao để hạn chế sự khó chịu cũng như vệ sinh bầu sữa của mẹ. Không luyện tập quá sớm Cơ thể sau sinh của mẹ chưa hoàn toàn hồi phục, mẹ nên đợi ít nhất 1 tháng đầu sau sinh hãy bắt đầu quá trình luyện tập của mình, dù là sinh thường hay sinh mổ, mẹ nhé. Lời khuyên của Huggies, là để đảm bảo chắc chắn tình trạng sức khỏe của mẹ và bé, mẹ hãy tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa săn sóc sau sinh của mình, để bắt đầu thời gian luyện tập phù hợp. Không luyện tập quá sức Những bài tập với cường độ nặng tuy giúp mẹ mau lại dáng, nhưng lại khiến mẹ dễ bị kiệt sức. Vì vậy, mẹ nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, cường độ không nặng, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ sẽ có sức để tập lâu dài hơn. Không luyện tập lúc đói hoặc vừa ăn no Khi cơ thể bị đói, mẹ sẽ dễ bị kiệt sức, chóng mặt, buồn nôn lúc thực hiện các bài tập. Ngược lại, nếu vừa ăn no, luyện tập sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn trong cơ thể mẹ bị chậm đi, gây ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ. Không cho con bú ngay sau khi luyện tập Axit lactic sản sinh ra sau khi mẹ luyện tập sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Vì vậy, mẹ cần bổ sung nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi, cũng như đủ nước để sản xuất sữa. Tham khảo Phụ nữ sau sinh và những điều cần biết Bên cạnh việc tập thể dục sau sinh để nhanh phục hồi sức khỏe, mẹ cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống sau sinh để nhanh lấy lại vóc dáng, đồng thời vẫn duy trì chất lượng nguồn sữa cho bé. Để bé yêu luôn khoẻ mạnh, mẹ hãy tham khảo chuyên mục Chăm sóc trẻ sơ sinh. Nếu mẹ còn nhựng thắc mắc về việc chăm sóc sức khỏe mẹ sau sinh, cũng như chăm sóc bé, mẹ đừng ngại gửi về Góc chuyên gia Huggies nhé. Tập thể dục sau khi sinh là việc vô cùng cần thiết để hỗ trợ phục hồi sức khỏe cũng như lấy lại vóc dáng thời son rỗi. Vậy khi nào mẹ có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh? Cần lưu ý những gì để vừa tập hiệu quả, vừa đảm bảo không mất quá nhiều sức, ảnh hưởng tới sức khỏe? Cùng Mebeaz tìm hiểu trong bài viết dưới đây để xem mình làm đã đúng chưa các mẹ nhé! 5 cách giảm cân cho mẹ sau sinh vừa an toàn vừa hiệu quả Tham khảo ngay Kinh nghiệm giảm cân sau khi sinh của các mẹ bỉm sữa Tập thể dục sau khi sinh là việc vô cùng cần thiết để hỗ trợ phục hồi sức khỏe của mẹ Mấy tháng có thể tập thể dục sau khi sinh con? Sau khi sinh, sức khỏe của sản phụ còn yếu nên khi làm bất cứ việc gì cũng cần phải cân nhắc, không nên quá nóng vội, đặc biệt là việc tập thể dục để giảm cân, giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng. Vậy khi nào mẹ có thể tập thể dục sau sinh? – Đối với phụ nữ sinh thường Có thể tập thể dục sau sinh 2 tháng vì lúc này sản dịch đã hết, sức khỏe dần phục hồi, mẹ cũng bắt đầu làm quen với việc bỉm sữa, chăm sóc bé và có thể thu xếp thời gian cho bản thân để tập. Những bài tập yoga đơn giản, đi bộ bình thường hoặc trên máy, vận động nhẹ nhàng… rất thích hợp cho các mẹ trong giai đoạn này. – Đối với phụ nữ sinh mổ Vì cần nhiều thời gian để phục hồi sức khỏe hơn nên các bác sĩ khuyến cáo sau khi sinh mổ ít nhất 4 tháng mẹ mới có thể tập thể dục. Trường hợp những bà đẻ có sức khỏe yếu, vết mổ lâu lành hơn thì phải chờ thêm 1 – 2 tháng nữa. Lúc này, mẹ cũng chỉ nên chọn những bài tập đơn giản, đặc biệt phụ nữ sinh mổ muốn tập gym cần cân nhắc kỹ lưỡng hơn vì nó có thể ảnh hưởng tới vết mổ. Xem thêm Các bài tập thể dục giảm cân cho phụ nữ trong 6 tháng đầu sau sinh Sau khi sinh thường 2 tháng, mẹ có thể tập thể dục, còn đối với mẹ sinh mổ là từ 4 – 6 tháng 3 bài tập thể dục đơn giản, thích hợp cho mẹ sau khi sinh 1. Bài tập thể dục sau khi sinh về lưng Bài tập thể dục sau khi sinh về lưng giúp giảm các cơn đau, mỏi lưng do mẹ ngồi nhiều. Đồng thời giúp xương chắc khỏe, hạn chế các bệnh về cột sống. Cách thực hiện Mẹ nằm theo tư thế bò, úp bụng, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Hít thật sâu và ngẩng cao đầu, đồng thời hóp bụng lại. Sau đó nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện 5 – 10 lần. 2. Bài tập thể dục cho xương chậu sau khi sinh Bài tập thể dục cho xương chậu sau khi sinh giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ và giảm các cơn đau vùng chậu hiệu quả. Mẹ nên thực hiện từ từ từng bước và tăng cường độ dần. Cách thực hiện Nằm ngửa trên sàn nhà, gập hai gối lại, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể. Sau đó bạn chống hai tay dưới sàn, thắt chặt cơ bụng và nâng toàn bộ phần hông của mình lên, Giữ khoảng 10 giây, lặp lại 10 – 20 lần. Xem thêm 10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh về dáng nhanh bằng YOGA và GYM 3. Bài tập chân Bài tập này giúp giảm tình trạng chuột rút ở chân do mẹ nằm lâu hoặc ngồi lâu, tránh tê mỏi chân, đồng thời phòng ngừa bệnh phù nề, gút. Cách thực hiện Mẹ nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng so với người. Nâng thẳng 1 chân lên sao cho vuông góc với chân còn lại. Thực hiện 5 – 10 lần, sau đó đổi chân. Mẹ cần lưu ý những gì khi tập thể dục sau sinh? – Tập thể dục sau khi sinh rất tốt, mang lại nhiều lợi ích, phục hồi sức khỏe, giảm cân, xả stress, giảm đau lưng, nhức mỏi chân, tay… Tuy nhiên, các mẹ cũng cần lưu ý – Tập những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng sức khỏe. – Mỗi ngày chỉ nên tập khoảng 20 – 30 phút. – Tập thể dục sau khi sinh cần tránh những bài tập quá sức, liên quan đến chạy, nhảy, vận động mạnh… – Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục sau sinh. – Khi thấy có những biểu hiện chóng mặt, khó thở, đau tức ngực, tim đập nhanh, đi lại khó khăn… thì cần dừng tập. Đồng thời, điều chỉnh lại động tác cũng như cường độ tập. Nếu tình trạng khó chịu khi tập vẫn kéo dài thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu muốn tập tiếp. – Ngoài ra, không phải ai cũng nên tập thể dục sau khi sinh. Những mẹ sức khỏe yếu, hay bị chóng mặt, buồn nôn, gặp các vấn đề về bàng quang đi tiểu buốt, đau, vết thương mổ chưa lành, bị đau tức ngực… thì không nên tập thể dục. Hoặc nếu có cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để chọn được những bài tập phù hợp. Tóm lại, các mẹ nên tập thể dục sau khi sinh để nhanh chóng phục hồi sức khỏe, giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, cần chú ý khoảng thời gian thích hợp nhất để tập, tùy theo tình trạng phục hồi của bản thân cũng như cường độ tập hợp lý, đảm bảo không bị quá sức nhé! Nguồn Sau sinh, dù hạnh phúc với khởi đầu làm mẹ, nhưng nhiều mẹ bỉm lo lắng với sự thay đổi quá lớn về sức khỏe và vóc dáng. Thấu hiểu điều này, ACC giới thiệu các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh tại nhà nhẹ nhàng, đơn giản cùng những lưu ý tập luyện quan trọng. Theo dõi và thực hiện ngay để thêm khỏe – thêm đẹp sau sinh các mẹ nhé!1. Lợi ích khi phụ nữ sau sinh thường xuyên tập thể dục2. Khi nào mẹ sau sinh có thể tập thể dục? Với mẹ sinh Với mẹ sinh mổ3. Những bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe nhanh Bài tập phục hồi sau sinh thắt cơ sàn chậu Kegel Đi bộ nhẹ Bài tập xoay vai Bài tập vặn hông Bài tập tư thế rắn hổ Bài tập cúi cong người về phía Bài tập căng cơ bụng Bài tập nghiêng xương chậu Bài tập tư thế cây cầu 4. Mẹ sau sinh cần lưu ý gì khi tập luyện thể dục?1. Lợi ích khi phụ nữ sau sinh thường xuyên tập thể dụcDuy trì thói quen tập thể dục sau sinh sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sản phụ, cụ thểPhục hồi và tăng cường năng lượng, giúp mẹ đủ sức khỏe để chăm sóc em bé tốt định lại cân nặng, săn chắc cơ, lấy lại dáng xinh như trước khi mang thai nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý.Giảm căng thẳng, mệt mỏi, ngừa nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau giấc ngủ sâu và ngon thiện tình trạng đau nhức tại vùng cơ lưng, cơ nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản nguy hồi cấu trúc sàn chậu sau ngừa và khắc phục tình trạng són tiểu, són phân, sa tử cung, giãn nhão âm đạo…Tập thể dục sau sinh không chỉ giúp mẹ cải thiện sức khỏe, mà còn lấy lại vóc dáng xinh như trước nhiên để các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh thu được hiệu quả tối ưu, chị em cần tập luyện đúng thời điểm và đúng phương Khi nào mẹ sau sinh có thể tập thể dục?Tùy vào hình thức sinh nở sẽ có thời gian khác nhau, cụ thể Với mẹ sinh thườngMẹ sinh thường có thể tập các bài Kegel, nhưng nên bắt đầu từ ngày thứ 2 sau sinh – thời điểm sức khỏe và tinh thần người mẹ đã sẵn sàng. Nếu muốn tập luyện các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ thì nên bắt đầu ở tuần thứ 7 sau Với mẹ sinh mổSản phụ sinh mổ có thể bắt đầu tập các bài tập sàn chậu từ ngày thứ 6 hậu phẫu. Còn với các bài tập luyện thể thao cường độ nhẹ khác, tốt nhất bạn nên tập luyện sau 3 tháng sinh, khi sức khỏe đã hoàn toàn ổn Những bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe nhanh Dưới đây là các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng tối ưu Bài tập phục hồi sau sinh thắt cơ sàn chậu KegelPhụ nữ sau sinh nên tập các bài Kegel càng sớm càng tốt bởi bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu, khắc phục tình trạng tầng sinh môn bị bầm tím hoặc các vấn đề tiểu không kiểm soát. Ngoài ra, Kegel còn giúp làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo đã bị giãn nhão do quá trình sinh nở. Tuy nhiên, các bài tập Kegel khá mỏi, vì vậy bạn có thể chia thành nhiều lần tập trong ngày chứ không nên quá gắng thực hiện như sauBạn nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ âm đạo và giữ nguyên 10 giây, sau đó thả ra. Lưu ý không siết chặt cơ chân hay cơ bụng lúc lại tư thế trên 10 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/ 1 lần tập và 3 lần tập/ngày để có được hiệu quả tốt là một bài tập phục hồi sau sinh đơn giản, nhưng giúp khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão hiệu Đi bộ nhẹ nhàngĐi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp tiêu hao lượng calo làm cơ thể thon gọn mà còn cho bạn cảm giác thư thái, nhẹ nhàng, từ đó hạn chế mắc bệnh trầm cảm sau sinh hiệu quả. Theo đó, bạn có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc thực hiện cùng con bằng cách cho bé nằm vào xe đẩy và đi Bài tập xoay vai Bài tập này giúp giảm căng cơ lưng trên, cải thiện cử động khớp vai, nhất là khi mẹ sau sinh ngồi chăm con sai tư thế một thời gian gây nhức thực hiệnNhấc vai lên cao, siết bả vai phía sau sao cho cơ lưng trên và bả vai có cảm giác vai xuống, xoay vai tới lại động tác này 10 cổ vai gáy sau sinh do đâu? Cách khắc phục hiệu quảTheo thống kê, hơn 50% phụ nữ bị đau cổ vai gáy sau sinh. Tình trạng này khiến nhiều chị em mệt mỏi, khó chịu, gặp nhiều bất tiện trong sinh hoạt. Theo đó tỷ lệ sản phụ sinh mổ xong bị đau vai gáy chiếm nhiều hơn sản phụ… Bài tập vặn hông chậuMột bài tập khác cũng giúp giảm mỡ lưng và bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo là bài tập vặn hông chậu. Cách thực hiện như sauNằm ngửa, đặt bàn chân lên sàn và cong đầu vào và mở rộng xương cụt về phía rốn và thở ra, hông vẫn giữ trên chặt cơ mông, sau đó thả ra từ từ. Lặp lại 8 – 10 lần mỗi lần Bài tập tư thế rắn hổ mangBài tập này dù không vận động nhiều nhưng có thể tác động đến vùng cơ mông, lưng, giúp các khối cơ này giảm mỡ và trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện động tác này khá đơn giảnNằm sấp trên sàn nhà và chân duỗi lại lại gần về phía nách, duỗi các ngón tay sâu, nâng cao cổ và đầu sao cho cảm giác chân và cột sống đang được kéo ra, từ từ hạ người xuống tập tư thế rắn hổ mang giúp tác động lên vùng mông, lưng, bụng hiệu Bài tập cúi cong người về phía trướcĐộng tác này khá dễ thực hiện, hơn nữa còn có tác dụng giảm cân khá tốt, mang lại vòng eo đẹp, cơ bụng chắc khỏe cho mẹ sau sinh. Cách thực hiệnĐứng trên mặt phẳng, hai bàn chân song song và cách nhau 30cm, tay đưa ra sau lưng và nắm 2 tay lại với thẳng lưng, đồng thời cong người về phía 2 tay lên cao đến khi cảm thấy cột sống được giãn sâu vài hơi, từ từ thẳng người lại động tác này 8 – 10 lần/lần Bài tập căng cơ bụng dướiBài tập này cực kỳ phù hợp với các mẹ sinh mổ, nhằm giúp tác động vào vùng cơ dưới bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật một cách nhẹ thực hiệnNằm trên sàn, tay chân duỗi cơ bụng và cơ chân, sau đó cong 1 chân lên, chân kia vẫn duỗi thẳng, hít thở nhàng siết các cơ và đưa chân về vị trí lại động tác với bên còn Bài tập nghiêng xương chậu Trong quá trình mang thai, phần cơ thắt lưng vùng chậu phải luôn chịu áp lực nặng nề, do đó gây đau nhức kéo dài đến thời kỳ hậu sản. Vì vậy bài tập này sẽ giúp đưa cột sống thắt lưng về vị trí cân bằng và kích hoạt phần cơ lõi sâu được chính xác thực hiện khá đơn giảnNằm ngửa trên sàn, hai bàn tay úp, đặt vào khoảng hở giữa thắt lưng và sàn, hít thở ra thì kết hợp nhìn xuống. Giữ tư thế này 5 – 10 lại 10 lần để thấy rõ hiệu Bài tập tư thế cây cầu Các sản phụ sinh mổ có thể thường xuyên luyện tập theo tư thế cây cầu bởi động tác này không chỉ không tạo ra nhiều áp lực cho vết thương, mà còn giúp cơ bụng thêm săn chắc. Cách thực hiện như sauBạn nằm ngửa trên mặt phẳng, chân duỗi thẳng, tay dang ra rộng bằng hông, bàn tay lực và cong chân, sau đó nâng nhẹ người lên sao cho chỉ có vai và đầu chạm với mặt nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, hít thở đều đặn rồi từ từ hạ người về tư thế ban ra còn rất nhiều bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp cải thiện sức khỏe khác, mời mọi người xem video dưới đây4. Mẹ sau sinh cần lưu ý gì khi tập luyện thể dục?Dưới đây là một vài lưu ý mà chị em nên nhớ trong lúc tập các bài tập phục hồi sau sinhChọn những bộ quần áo rộng rãi, thoáng chiếc áo ngực vừa vặn, không quá rộng hay chật, đảm bảo nâng đỡ tốt để bảo vệ vòng có sẵn nước uống trong quá trình tập ngơi tối thiểu 5 phút sau khi tập để ổn định nhịp tim và nhịp đang cho con bú, mẹ nên cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập để tránh tình trạng ngực căng sữa gây khó kiên nhẫn tập luyện một cách từ từ, không gắng sức vì cơ thể cần hồi phục sau quá trình vượt khởi động kỹ lưỡng để các cơ được kích hoạt và sẵn sàng cho việc vận động là bước cần thiết để không gây ra tác dụng phụ khi tập thể thời, không phải tất cả các bài tập thể dục sau sinh mổ đều phù hợp với tất cả mẹ bỉm. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, nếu có các dấu hiệu dưới đây thì mẹ cần ngưng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩĐau đầu, chóng mặt, choáng đập nhanh liên đau tay, chân bị sưng đau thân đau nhức, đi lại khó âm đạo tiết ra viết liên quan > Đau lưng sau sinh mổ do nguyên nhân nào? > Vì sao mẹ bị đau nhức xương khớp sau sinh? > Đau cổ tay sau sinh và cách khắc phục hiệu quảCó thể thấy, phụ nữ sau sinh nếu không chú ý chăm sóc sức khỏe tốt, không có chế độ sinh hoạt khoa học và ngồi không đúng tư thế, đặc biệt khi bế bé và cho con bú sẽ rất dễ gặp phải các vấn đề về xương khớp, nhức mỏi toàn nhân gây đau lưng sau sinh Cho con bú sai tư thếKhông chỉ ảnh hưởng đến quá trình phát triển của trẻ, tư thế cho con bú sai cũng có thể dẫn đến đau lưng, thậm chí thoát vị đĩa đệm nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Có thể bạn quan tâm Đau lưng sau khi sinh…Tuy nhiên, nếu sức khỏe của mẹ không cho phép để tập các bài tập phục hồi sau sinh giúp cải thiện xương khớp, hãy lựa chọn các giải pháp an toàn khác, chẳng hạn như Trị liệu thần kinh cột sống kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng tại phòng khám thành viên của tập đoàn FV tự hào là phòng khám tiên phong dẫn đầu trong lĩnh vực Chiropractic với hơn 16 năm kinh nghiệm, sở hữu đội ngũ bác sĩ nước ngoài giàu chuyên môn. Đến nay, phòng khám đã giúp hàng chục nghìn bệnh nhân thoát khỏi tình trạng đau xương khớp, trong đó có cả phụ nữ sau quá trình thăm khám, các bác sĩ tại ACC sẽ cá nhân hóa lộ trình Trị liệu thần kinh cột sống sao cho phù hợp nhất với tình trạng bệnh. Với cách này, bác sĩ chỉ dùng các thao tác để nắn chỉnh lại cấu trúc xương sai lệch, từ đó giải phóng sự chèn ép dây thần kinh, kích thích phục hồi sau một thời gian ngắn, từ đó các cơn đau cũng biến mất mà không cần dùng thuốc hoặc phẫu thuật. Bên cạnh đó, phòng khám còn kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng thông qua các trang bị các thiết bị hiện đại, giúp rút ngắn thời gian điều biệt, suốt quá trình điều trị, bệnh nhân sẽ được các bác sĩ theo dõi chặt chẽ và tư vấn chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng phù hợp trong giai đoạn sau có bất cứ thắc mắc nào về các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh hoặc về phương pháp chăm sóc sức khỏe xương khớp, mẹ bỉm hãy truy cập để được tư vấn thêm nhé! Sau khi sinh, chắc chắn mẹ mẹ sẽ cảm thấy rất tự ti về cơ thể của mình. Để lấy lại vóc dáng, các mẹ bỉm sữa sẽ phải tập thể dục như thế nào?Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh sẽ là bí quyết để các chị em lấy lại eo thon dáng ngà như trước khi sinh con. Mẹ hãy áp dụng 7 bài tập thể dục đơn giản dưới đây nhé. Các chị em sẽ cảm thấy điều tuyệt vời đến từ sức khỏe cho đến vóc dáng. Tập thể dục sau sinh mang lại lợi ích gì? Tập thể dục sau sinh mang lại nhiều lợi ích cho các mẹ bỉm sữa. Bên cạnh đó, các mẹ sẽ có được một tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn khi chăm sóc con. Dưới đây là những lợi ích khi các mẹ bỉm sữa tập thể dục. Cải thiện cân nặng đã tăng trong thai kỳ. Nạp thêm năng lượng và rèn sức chịu đựng; giúp thích nghi hơn với việc chăm sóc con. Phục hồi và làm săn chắc cơ bụng. Ngăn ngừa căng thẳng và trầm cảm sau sinh. Giúp ngủ ngon và sâu giấc. Ngăn ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng sản hậu. >> Mẹ có thể quan tâm Những điều kiêng cữ sau sinh cần nhớ nếu không muốn trả giá đắt Các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh Thường cơ thể mẹ bầu sẽ được hồi phục sau 6 tuần sau khi sinh. Tuy nhiên với những mẹ thể trạng tốt và hồi phục sớm sẽ có thể áp dụng các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh sớm hơn. 1. Bài tập về lưng Mục đích bài tập này là làm giảm các cơn đau lưng sau khi sinh do mẹ ngồi quá lâu khi cho con bú; hoặc ẵm con suốt ngày. Nó còn hạn chế các bệnh về cột sống và giữ xương luôn chắc khỏe. Với bài thể dục này tư thế bò, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất; hít vào ngẩn cao đầu và co bụng. 2. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh về lưng bụng Giúp săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể làm giảm mỡ bụng sau sinh và mang lại cho mẹ vòng eo thon gọn. Tư thế bài này mẹ quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó mẹ hít vào ngẩn cao đầu và cố gắng cong lưng về phía sau song song với mặt đất. 3. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh nghiêng hông Mẹ chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m. 1 tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông. Sau đó mẹ hạ người nằm ngang về phía tay giơ cao, tay kia giữa nguyên. Tương tự mẹ đứng lên đổi ngược tay lại, bài tập này giúp dãn nở các cơ ở vùng hông giúp mẹ tránh được những cơn đau hông cũng như mang lại cho mẹ vòng eo khỏe mạnh hơn. 4. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh xoay chân Bài tập này mẹ có thể ngồi duổi thẳng 2 chân và xoay tròn bàn chân 1 góc 360 độ. Tập bài này khá đơn giản nhưng sẽ làm giảm tình trạng chuột rút ở chân do mẹ ngồi lâu hoặc nằm lâu. Đồng thời các cơn đau ở chân và tránh được bệnh gút. 5. Bài tập gập người về phía trước Bài tập này giúp mẹ giảm cân khá tốt và mang lại vòng eo đẹp cùng cơ bụng chắc khỏe. Thực hiện bài tập này, mẹ đứng thẳng với 2 bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau. Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác cũ. 6. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh ngốc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa Bài tập này giúp mẹ dãn các cơ phần sau cổ đến xương cột sống làm giảm chứng đau đầu mệt mỏi. Bài tập này có thể dành cho phụ nữ sau sinh khoảng 2 tuần. Tư thế bài này mẹ nằm ngửa ra sàn, 2 tay đưa thẳng trước ngực vuông góc với cơ thể, đồng thời ngốc đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất 1 góc 45 độ. 7. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh xoay khủy tay Bài tập này khá dễ dàng mẹ chỉ cần nắm 2 tay lại và xoay cổ tay đều theo hướng vòng tròn. Tập như vậy giúp mẹ dãn cơ tay, thư giản và giảm stress sau sinh rất tốt. Những chú ý khi thực hiện bài tập thể dục cho mẹ sau sinh Tập thể dục sau sinh rất tốt nhưng chị em cần lưu ý những vấn đề sau 1. Không được tập luyện quá sớm và quá sức Các mẹ không nên nông nóng tập quá sớm vì cơ thể mẹ lúc này vẫn chưa hoàn toàn hồi phục. Chị em nên đợi ít nhất 1 tháng sau sinh, dù là mẹ sinh thường hay sinh mổ. Tốt nhất nên đi kiểm tra và bác sĩ kết luận cơ thể đã phục hồi thì hãy bắt đầu lên kế hoạch tập luyện. Mẹ cũng không nên chọn những bài tập thể dục sau sinh quá sức sẽ dễ bị kiệt sức. Các mẹ nên bắt đầu từ từ, chậm mà chắc, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ sẽ có sức để tập lâu dài hơn. 2. Không nên tập thể dục lúc đói và sau khi ăn no Khi đói các mẹ sẽ không đủ sức thực hiện các bài tập, khiến các mẹ bị chóng mặt, buồn nôn. Còn tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn chậm và rối loạn ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ. 3. Không cho bé bú ngay sau khi tập thể dục Vì khi mẹ tập thể dục cơ thể mẹ sẽ sản sinh ra axit lactic. Loại axit này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Mẹ cần bổ sung đầy đủ lượng nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi. Có như vậy cơ thể mới có đầy đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho các bé. Ngoài việc áp dụng các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Như vậy sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và sớm lấy lại vóc dáng “lý tưởng” cho mẹ. Hãy kiêng trì tập luyện sẽ có kết quả tốt các mẹ nhé! Các bài viết của MarryBaby chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

tập thể dục sau sinh